Ako začať s cvičením na hrazde?

Hrazda môže pre niektorých ľudí vyzerať určite ako cvičebný nástroj, ktorý je náročný a preto sa jej mnoho ľudí vyhýba. Ak si však myslíte, že je hrazda určená primárne len pre tých najsilnejších, mýlite sa. Okrem toho, že vám hrazdy nezruinujú vašu peňaženku vám poskytnú aj mnoho ďalších benefitov. V tomto článku sa dozviete aké sú základné typy hrázd, ako nabrať dostatok síl, keď ste začiatočník či tipy na cviky na hrazde.

Typy hrázd

Ak nechcete chodiť do posilňovne a radi cvičíte v súkromí, napríklad doma, vynikajúcim pomocníkom bude hrazda na doma. Najprv je však pred samotným cvičením potrebné vedieť, aké typy hrázd si môžete zaobstarať a na čo slúžia, aby ste si vedeli vybrať tú najvhodnejšiu pre vás.

Dverová hrazda

Ak ste v cvičení na hrazde úplným začiatočníkom, hrazda do dverí bude pre vás ideálnou pomôckou na cvičenie. Je nastaviteľná, takže sa hodí do väčšiny štandardných dverí, a možno ju ľahko nainštalovať len pomocou základného náradia. S touto tyčou na priťahovanie môžete intenzívne precvičovať hornú časť tela bez toho, aby ste zabrali veľa miesta vo svojom dome alebo byte.

Hrazda na strop

Hrazdy na strop sú nielen odolné a schopné odolať veľkým záťažiam, ale dajú sa aj ľahko nainštalovať na vlastný strop. Ideálne sú aj do malých priestorov, pretože vám nezaberú veľa miesta. Vďaka tomu je možné užívať si cvičenie celej hornej časti tela v pohodlí domova. S hrazdami na strop sa môžete ľahko dostať do formy bez toho, aby ste museli opustiť teplo vášho domova.

Hrazda na stenu

Hrazda na stenu je účinný a praktický nástroj na silový tréning. Ľahko sa inštaluje a na jej upevnenie stačí len niekoľko skrutiek alebo klincov. Rozsah cvikov, ktoré možno vykonávať s touto hrazdou, je veľký a rozmanitý. Medzi najobľúbenejšie patria príťahy a bradlá.

Celkovo možno povedať, že nástenná hrazda ponúka skvelý spôsob, ako si v pohodlí domova vybudovať silu hornej časti tela, vytrvalosť a rovnováhu jadra.

Ako nabrať dostatok síl pre cvičenie na hrazde

Ak ste si už vybrali hrazdu, ktorá bude ideálna pre vás a do vašej domácnosti, je potrebné zoznámiť sa aj s cvikmi, ktoré môžete na hrazdách cvičiť. Nevzdávajte sa, keď sa vám zo začiatku nebude dariť urobiť zhyb. Na začiatku je potrebné, aby ste nabrali potrebnú silu. Skúste sa na hrazdu zavesiť na niekoľko sekúnd alebo čo najdlhšie budete vládať. Sledujte si čas a skúste postupne prekonávať svoje hranice. Časom nadobudnete dostatok síl na to, aby ste zvládli urobiť prvé zhyby. Okrem toho si môžete zaobstarať aj expander (odporovú gumu), za pomoci ktorého vám zhyby pôjdu oveľa jednoduchšie. V úplných začiatkoch bude postačujúce ak si cvičenie na hrazde začleníte do svojho plánu aspoň 2x do týždňa. Časom a s pribúdajúcim progresom môžete hrazdu do svojho cvičebného plánu začleniť aj viackrát.

Niekoľko tipov na základné cviky na hrazde

Ak ste už nabrali dostatok síl a dokážete na hrazde urobiť základné zhyby, potom sa môžete postupne vrhnúť do základných cvikov. Nezabudnite sa však pred samotným cvičením poriadne zahriať a rozhýbať celé telo, aby ste predišli úrazu.

1. Zhyby podhmatom

Zaveste sa na hrazdu tak, aby vaše dlane smerovali ku vám, a aby boli ruky zarovno vašich ramien. Následne stiahnite lopatky, vydychujte a postupne sa priťahujte nahor k tyči. Ak bude vaša hlava nad úrovňou tyče, nadýchnite sa a postupne sa spúšťajte do počiatočnej polohy. Majte na pamäti, že lopatky ostávajú po celý čas stiahnuté. Tento zhyb opakujte.

2. Zhyby nadhmatom (naširoko, naúzko)

• Nadhmat naširoko – zaveste sa na hrazdu a uchopte tyč tak, aby dlane smerovali od vás. Dbajte na to, aby boli vaše ruky širšie ako je vaša šírka ramien. Lopatky stiahnite a spolu s výdychom sa začnite dvíhať smerom k tyči, až kým nebude vaša hlava nad jej úrovňou. Nadýchnite sa a postupne sa spúšťajte do východiskovej polohy. Opäť sa sústreďte na to, že lopatky ostávajú stiahnuté.
• Nadhmat naúzko – Princíp cviku je úplne rovnaký ako pri nadhmate naširoko. Rozdiel je však v úchope, ten je mierne širší ako šírka ramien.

3. Zdvih kolien

Uchopte tyč v šírke svojich ramien a dlane smerujte od vás. Snažte sa svoje ramená údržať nadol a vzadu. S výdychom začnite postupne ťahať kolená k svojmu hrudníku a pri nádychu sa postupne začnite vracať do východiskového bodu.

4. L-sit

Chyťte hrazdu nadhmatom, aby bol úchop širší ako vaše ramená. Vydychujte a nohy pomaly dvíhajte až kým nevytvoria s vašou vrchnou časťou tela pravý uhol. Pri tomto cviku sa pokúste vydržať čo najdlhšie. Ak s týmto cvikom len začínate a nedarí sa vám nohy dostať do polohy L, sklopte nohy a zmenšite si uhol. Postupom času a cvičením naberiete dostatok síl na to, aby sa vám podaril L-sit.

5. Prednožovanie

Uchopte hrazdu nadhmatom širšie, ako sú vaše ramená. Stiahnite lopatky, vydychujte a vystreté nohy dvíhajte až do pravého uhla, ako pri L-site. V tejto polohe sa udržte sekundu a s nádychom sa pomaly spúšťajte do počiatočnej polohy. 

6. Príťahy kolien

Podstatný je nadhmat a širší úchop. Stiahnite lopatky, vydychujte a kolená priťahujte k svojmu hrudníku. Sústreďte sa na to, aby ste lopatky mali po celý čas stiahnuté. Pri nádychu sa postupne vracajte do prvotnej polohy.

7. Šikmé príťahy kolien

Pricníp cviku a úchop je úlne rovnaký, ako v bode č. 6 - príťahy kolien. Zmena je však v dvíhaní kolien, ktoré budete smerovať šikmo – k svojmu podpazušiu. Tento pohyb opakujte raz na jednu a potom na druhú stranu.

Nezabúdajte, že hrazdy sú výbornou pomôckou na cvičenie, ktorá vám pomôže precvičiť viacero svalov v tele, spevniť si chrbtové svaly, pomôcť k lepšiemu držaniu tela a dopracovať sa k štíhlej a vysnívanej postave.